Frutas y verduras
Descubre cómo las frutas y verduras aportan color, sabor, agua, fibra, vitaminas y minerales a la alimentación diaria.
Explorar los alimentosMás colores en el plato, mayor variedad de alimentos
Las frutas y verduras son alimentos importantes dentro de una alimentación variada. Pueden consumirse frescas, cocidas, al horno, en ensaladas, sopas o diferentes preparaciones.
Aportan agua, fibra, vitaminas, minerales y compuestos naturales. Cada color representa una combinación diferente de nutrientes.
La mejor opción es variar las frutas y verduras durante la semana, aprovechando los productos disponibles en cada temporada.
Beneficios de consumir frutas y verduras
Incluir diferentes variedades permite aprovechar sus distintos nutrientes y sabores.
Aporte de fibra
La fibra forma parte de una alimentación equilibrada y favorece el funcionamiento normal del sistema digestivo.
Contenido de agua
Muchas frutas y verduras contienen gran cantidad de agua y ayudan a complementar la hidratación diaria.
Vitaminas y minerales
Cada variedad aporta diferentes vitaminas, minerales y sustancias naturales.
Mayor variedad
Combinar colores permite disfrutar nuevos sabores, texturas y formas de preparación.
Frutas y verduras para combinar
Las siguientes fotografías muestran alimentos reales correspondientes a cada grupo.
1
Frutas cítricas
Son conocidas por su aroma fresco y su sabor que puede variar entre dulce y ácido.
- Naranja y mandarina.
- Limón y lima.
- Toronja.
- Otros cítricos de temporada.
2
Frutas tropicales
Se caracterizan por sus colores intensos, aromas agradables y sabores naturalmente dulces.
- Piña y mango.
- Plátano y papaya.
- Maracuyá y coco.
- Sandía y melón.
3
Frutos rojos
Pueden consumirse solos, con yogur, avena, ensaladas o preparaciones caseras.
- Fresas.
- Arándanos.
- Frambuesas.
- Moras y cerezas.
4
Verduras de hoja
Pueden utilizarse en ensaladas, sopas, tortillas, batidos y platos calientes.
- Espinaca y acelga.
- Lechuga.
- Col y kale.
- Berros y otras hojas verdes.
5
Verduras de colores
Aportan diferentes sabores y pueden prepararse crudas, cocidas, asadas o salteadas.
- Zanahoria y zapallo.
- Tomate y pimiento.
- Betarraga.
- Berenjena y calabacín.
6
Brócoli y coliflor
Son verduras que pueden cocinarse al vapor, al horno, salteadas o dentro de guisos.
- Brócoli.
- Coliflor.
- Coles de Bruselas.
- Repollo.
Llena tu plato de diferentes colores
Cada color puede representar distintas variedades, sabores y nutrientes.
Rojos
Tomate, fresa, sandía, pimiento rojo y cereza.
Naranjas
Zanahoria, naranja, mango, zapallo y papaya.
Amarillos
Piña, plátano, maíz, limón amarillo y pimiento.
Verdes
Brócoli, espinaca, pepino, palta y lechuga.
Morados
Uva, mora, arándano, berenjena y repollo morado.
Ideas para consumir más frutas y verduras
Puedes agregarlas a diferentes momentos del día sin realizar preparaciones complicadas.
Ensalada de frutas
- Plátano o manzana.
- Papaya, piña o mango.
- Fresas u otras frutas disponibles.
Lava, pela y corta las frutas. Combina diferentes colores y consúmela poco después de prepararla.
Ensalada de verduras
- Lechuga o espinaca.
- Tomate y pepino.
- Zanahoria y pimiento.
Mezcla las verduras limpias y agrega limón, hierbas o una pequeña cantidad de aceite.
Verduras al horno
- Zanahoria y zapallo.
- Brócoli o coliflor.
- Pimiento y calabacín.
Corta las verduras, agrega una pequeña cantidad de aceite y condimenta con hierbas.
Batido de frutas
- Plátano o mango.
- Fresas u otra fruta.
- Leche, yogur o agua.
Licúa los ingredientes hasta conseguir una textura uniforme y consúmelo recién preparado.
Cómo lavar y conservar frutas y verduras
Hábitos para consumirlas con mayor frecuencia
Pequeños cambios pueden ayudarte a incorporar más frutas y verduras durante la semana.
Deja fruta visible
Coloca frutas limpias en un lugar visible y accesible para recordar consumirlas.
Agrega una ensalada
Acompaña el almuerzo o la cena con una porción sencilla de verduras.
Compra de temporada
Elige productos disponibles en temporada para variar y aprovechar mejores precios.
Combina colores
Procura que tus platos incluyan dos o más colores de frutas o verduras.
Agrégalas a tus platos
Incluye verduras en sopas, guisos, arroz, tortillas y otras preparaciones caseras.
Prepara porciones
Deja algunas verduras limpias y listas para facilitar su uso durante la semana.
Recomendaciones importantes
- Lava correctamente todas las frutas y verduras antes de consumirlas o utilizarlas en una preparación.
- Evita consumir alimentos que presenten moho, mal olor, textura extraña o signos evidentes de descomposición.
- Conserva las frutas y verduras cortadas dentro de recipientes limpios y refrigerados.
- Varía los productos durante la semana en lugar de consumir siempre las mismas opciones.
- Las personas con alergias, problemas digestivos o condiciones médicas deben seguir las indicaciones de un profesional.
- Los jugos no reemplazan completamente a las frutas enteras, porque pueden contener menos fibra.
Cada color puede aportar variedad a tu alimentación
Agregar frutas y verduras a las comidas no requiere recetas complicadas. Elegir productos frescos, variar los colores y mantener una correcta higiene permite disfrutar sus sabores como parte de una alimentación equilibrada.
