Vitaminas y minerales
Conoce los principales nutrientes que se encuentran en frutas, verduras, huevos, pescado, lácteos, legumbres, semillas y otros alimentos que forman parte de una alimentación variada.
Descubrir los nutrientesPequeños nutrientes con funciones importantes
Las vitaminas y los minerales son nutrientes que el organismo necesita en cantidades diferentes para realizar numerosos procesos cotidianos.
Participan en funciones relacionadas con los huesos, músculos, sangre, defensas, visión, producción de energía y funcionamiento del sistema nervioso.
Ningún alimento contiene todos los nutrientes necesarios. Por esta razón, es importante mantener una alimentación variada y combinar diferentes grupos de alimentos.
¿Por qué son importantes?
Cada vitamina y mineral cumple funciones diferentes dentro del organismo.
Defensas naturales
Diferentes vitaminas y minerales participan en el funcionamiento normal del sistema inmunitario.
Huesos y dientes
Nutrientes como el calcio y la vitamina D están relacionados con el mantenimiento de los huesos.
Obtención de energía
Varias vitaminas del grupo B participan en procesos utilizados para aprovechar la energía de los alimentos.
Funcionamiento general
El hierro, el magnesio, el zinc y otros minerales participan en diferentes funciones del organismo.
Vitaminas y alimentos que las contienen
Las fotografías muestran alimentos reales relacionados con cada vitamina.
A
Vitamina A
Participa en funciones relacionadas con la visión, el mantenimiento de tejidos y las defensas.
- Zanahoria y zapallo.
- Camote.
- Espinaca y verduras verdes.
- Huevo y productos lácteos.
C
Vitamina C
Participa en la formación normal de tejidos y favorece la absorción del hierro de origen vegetal.
- Naranja, mandarina y limón.
- Fresa, kiwi y papaya.
- Pimiento.
- Brócoli y tomate.
D
Vitamina D
Ayuda al organismo a utilizar el calcio y participa en el mantenimiento normal de huesos y músculos.
- Pescados grasos.
- Yema de huevo.
- Alimentos fortificados.
- Lácteos fortificados.
E
Vitamina E
Es una vitamina con función antioxidante que puede obtenerse a través de diferentes alimentos.
- Almendras y semillas.
- Palta o aguacate.
- Aceites vegetales.
- Espinaca y otras verduras.
K
Vitamina K
Participa en procesos relacionados con la coagulación normal de la sangre y el mantenimiento óseo.
- Espinaca y acelga.
- Brócoli.
- Col y lechuga.
- Otras verduras verdes.
B
Vitaminas del grupo B
Este grupo incluye varias vitaminas relacionadas con el metabolismo y el funcionamiento del sistema nervioso.
- Cereales integrales.
- Legumbres.
- Huevos y lácteos.
- Carnes, pescado y verduras.
Minerales esenciales
Los minerales se encuentran en alimentos de origen vegetal y animal.
Hierro
Participa en la formación normal de la hemoglobina, encargada de transportar oxígeno.
Calcio
Es importante para el mantenimiento de huesos y dientes, además de otras funciones.
Magnesio
Participa en el funcionamiento normal de músculos, nervios y diferentes reacciones del organismo.
Zinc
Participa en las defensas, la formación de proteínas y el mantenimiento de diferentes tejidos.
Alimentos reales que aportan minerales
Combinar diferentes fuentes permite obtener una mayor variedad de nutrientes.
Alimentos con hierro
- Lentejas y frijoles.
- Carnes y vísceras.
- Espinaca y verduras verdes.
- Alimentos fortificados.
El hierro vegetal puede acompañarse con alimentos que contienen vitamina C.
Alimentos con calcio
- Leche, yogur y queso.
- Bebidas vegetales fortificadas.
- Sardinas.
- Algunas verduras verdes.
El calcio forma parte de una alimentación destinada al mantenimiento normal de los huesos.
Alimentos con magnesio
- Almendras y maní.
- Semillas.
- Avena y cereales integrales.
- Legumbres y verduras verdes.
Puede encontrarse en numerosos alimentos vegetales, especialmente semillas y frutos secos.
Alimentos con zinc
- Carnes y mariscos.
- Huevos y lácteos.
- Legumbres.
- Semillas y frutos secos.
El zinc puede obtenerse a través de una combinación de alimentos de origen animal y vegetal.
Cómo obtener diferentes vitaminas y minerales
Consejos para conservar mejor los nutrientes
La forma de almacenar y preparar los alimentos también puede influir en sus características.
No cocines en exceso
Cocina las verduras durante el tiempo necesario para evitar que pierdan demasiado color y textura.
Corta al momento
Cuando sea posible, corta las frutas y verduras poco antes de consumirlas o cocinarlas.
Usa poca agua
Cocina al vapor, saltea o utiliza cantidades moderadas de agua en las preparaciones.
Conserva correctamente
Guarda los alimentos que requieren frío dentro del refrigerador.
Varía durante la semana
Cambia las frutas, verduras, cereales y proteínas para ampliar la variedad de nutrientes.
Prefiere alimentos completos
Da prioridad a alimentos frescos o poco procesados dentro de una dieta equilibrada.
Precauciones con los suplementos
- No consumas suplementos vitamínicos o minerales en grandes cantidades sin orientación profesional.
- Una dosis excesiva de determinados nutrientes también puede producir efectos perjudiciales.
- Los suplementos no deben utilizarse para reemplazar una alimentación variada y equilibrada.
- Las personas embarazadas, lactantes, menores de edad o quienes toman medicamentos deben consultar antes de usarlos.
- Algunas vitaminas y minerales pueden interactuar con medicamentos o afectar la absorción de otros nutrientes.
- Consulta con un médico o nutricionista si sospechas una deficiencia de hierro, vitamina D, vitamina B12 u otro nutriente.
La variedad es la mejor aliada de la nutrición
Las vitaminas y minerales pueden obtenerse mediante una alimentación que combine frutas, verduras, cereales, tubérculos, legumbres, proteínas, lácteos, semillas y frutos secos. No existe un único alimento capaz de aportar todo lo que el organismo necesita.
