Actividad física
Descubre formas sencillas de mover el cuerpo, fortalecer los músculos, mejorar la resistencia y reducir el tiempo que permaneces sentado.
Explorar actividadesMantenerse activo no significa entrenar durante horas
La actividad física incluye cualquier movimiento corporal que requiera energía. Caminar, bailar, subir escaleras, montar bicicleta y realizar tareas activas también cuentan.
Moverse con regularidad puede contribuir al cuidado de los músculos, huesos, corazón, equilibrio, movilidad y bienestar emocional.
La intensidad debe adaptarse a la edad, condición física, experiencia y estado de salud de cada persona.
Beneficios de mantenerse en movimiento
La actividad física regular puede beneficiar diferentes áreas del bienestar.
Salud cardiovascular
Las actividades aeróbicas ayudan a ejercitar el corazón y mejorar progresivamente la resistencia.
Fuerza muscular
Los ejercicios de fuerza contribuyen al mantenimiento de los músculos y la capacidad para realizar tareas.
Huesos y movilidad
Caminar, fortalecer y realizar ejercicios de equilibrio puede apoyar la movilidad cotidiana.
Bienestar emocional
Mover el cuerpo puede ayudar a disminuir la tensión y cambiar temporalmente de ambiente.
Tipos de actividad física
Las imágenes muestran actividades reales correspondientes a cada recomendación.
1
Caminata
Caminar es una actividad accesible que puede realizarse en diferentes lugares y ritmos.
- Empieza con recorridos cortos.
- Utiliza calzado cómodo.
- Elige lugares seguros.
- Aumenta el tiempo gradualmente.
2
Bicicleta
Montar bicicleta permite trabajar las piernas y realizar actividad aeróbica.
- Usa casco y protección.
- Revisa frenos y neumáticos.
- Respeta las normas de tránsito.
- Elige rutas adecuadas.
3
Ejercicios de fuerza
Pueden realizarse con el peso corporal, bandas elásticas, máquinas o pesas.
- Aprende primero la técnica.
- Comienza con poca resistencia.
- Controla cada movimiento.
- Descansa entre sesiones.
4
Estiramientos
Los movimientos suaves pueden contribuir al mantenimiento de la movilidad.
- Evita rebotes bruscos.
- Respira normalmente.
- No fuerces una articulación.
- Detente si aparece dolor.
5
Baile
Bailar permite combinar movimiento, coordinación, música y expresión personal.
- Elige música que disfrutes.
- Despeja el espacio.
- Utiliza calzado seguro.
- Haz pausas cuando lo necesites.
6
Ejercicio en casa
Es posible realizar sesiones sencillas sin utilizar equipos costosos.
- Despeja una zona segura.
- Utiliza ropa cómoda.
- Empieza con movimientos básicos.
- Evita superficies resbalosas.
Rutina sencilla para comenzar
Adapta el tiempo y la intensidad a tu condición física.
Calentamiento
Camina suavemente y mueve hombros, brazos, cadera y tobillos durante algunos minutos.
Movimiento aeróbico
Camina, baila o pedalea a una intensidad que puedas mantener sin sentirte mal.
Fortalecimiento
Realiza movimientos sencillos de piernas, brazos y zona media.
Vuelta a la calma
Disminuye gradualmente el ritmo y realiza movimientos suaves al terminar.
Ideas para moverte durante el día
No toda la actividad física tiene que realizarse dentro de un gimnasio.
Caminatas cortas
- Camina después de una comida.
- Baja una parada antes.
- Recorre un parque cercano.
- Invita a una persona de confianza.
Varias caminatas breves también pueden sumar movimiento a lo largo del día.
Utiliza las escaleras
- Comienza con pocos pisos.
- Sube sin apresurarte.
- Utiliza el pasamanos.
- Descansa si lo necesitas.
Subir escaleras puede aumentar el movimiento cotidiano cuando resulta seguro para ti.
Pausas activas
- Levántate periódicamente.
- Mueve hombros y brazos.
- Camina algunos minutos.
- Cambia de postura.
Las pausas ayudan a interrumpir periodos prolongados de permanecer sentado.
Actividad con familia o amigos
- Caminen juntos.
- Jueguen con una pelota.
- Realicen una ruta en bicicleta.
- Organicen una sesión de baile.
Compartir la actividad puede hacerla más agradable y ayudar a mantener la constancia.
Cómo crear un espacio seguro para ejercitarte
Señales para reducir la intensidad o detenerte
Escuchar el cuerpo es parte de realizar actividad física de manera responsable.
Mareo
Detén la actividad y siéntate en un lugar seguro si sientes mareo o inestabilidad.
Dolor intenso
El dolor fuerte o repentino no debe ignorarse ni considerarse una parte normal del ejercicio.
Falta de aire excesiva
Disminuye el ritmo si no puedes recuperar la respiración con una pausa breve.
Dolor en el pecho
Suspende inmediatamente la actividad y busca atención médica.
Náuseas intensas
Descansa, busca un lugar fresco y evita continuar mientras persistan las molestias.
Calor excesivo
Detente si aparece debilidad, confusión, piel muy caliente o malestar durante temperaturas altas.
Hábitos para mantener la constancia
Es mejor comenzar de manera progresiva que intentar realizar demasiado desde el primer día.
Empieza con metas pequeñas
Define objetivos sencillos y aumenta el tiempo progresivamente.
Reserva un horario
Elige momentos realistas que puedas mantener dentro de tu rutina.
Elige algo agradable
Caminar, bailar, nadar o montar bicicleta también pueden formar parte de tu actividad.
Prepara tu ropa
Dejar lista la ropa o el calzado puede facilitar el inicio de la actividad.
Busca compañía
Una persona de confianza puede acompañarte y ayudar a mantener la motivación.
Respeta el descanso
Alterna la actividad con días o periodos de recuperación según la intensidad.
Recomendaciones importantes
- Comienza de forma progresiva si has permanecido inactivo durante mucho tiempo.
- Utiliza calzado, ropa y protección adecuados para la actividad que realices.
- Evita entrenar en temperaturas extremas o bajo el sol intenso sin protección e hidratación.
- No continúes si aparece dolor en el pecho, desmayo, dificultad respiratoria intensa o confusión.
- Las personas con enfermedades cardíacas, respiratorias, articulares o lesiones deben consultar antes de iniciar actividades intensas.
- Un profesional de la salud o del ejercicio puede ayudarte a adaptar la rutina a tus necesidades.
Cada movimiento puede aportar a tu bienestar
No necesitas comenzar con entrenamientos intensos. Caminar, bailar, realizar pausas activas, fortalecer progresivamente y encontrar una actividad que disfrutes puede ayudarte a construir una rutina más activa y sostenible.
